Quanto de proteína você realmente precisa por dia? Veja como calcular

“Será que estou comendo proteína suficiente?”

Essa é uma dúvida cada vez mais comum, principalmente entre pessoas que praticam musculação, querem ganhar massa muscular ou estão tentando emagrecer sem perder massa magra.

Na internet, é fácil encontrar números muito diferentes: 1 g por quilo, 1,6 g, 2 g ou até mais.

Mas afinal, quanto de proteína você realmente precisa por dia?

A resposta depende de quem você é, do seu peso, da sua rotina, do nível de atividade física e, principalmente, do seu objetivo.

Para adultos saudáveis, uma referência populacional utilizada pela EFSA é de 0,83 g de proteína por kg de peso corporal por dia. Esse valor é suficiente para atender às necessidades da grande maioria dos adultos saudáveis, mas não significa que seja necessariamente a quantidade ideal para quem treina ou está buscando mudanças na composição corporal.

Por que precisamos de proteína?

A proteína é um dos principais nutrientes da alimentação e participa de diversas funções do organismo.

Ela fornece aminoácidos necessários para a construção e manutenção de tecidos, incluindo os músculos.

Também participa da produção de enzimas, hormônios e outras estruturas importantes para o funcionamento do corpo.

Por isso, consumir proteína em quantidade adequada é importante não apenas para quem frequenta a academia, mas para qualquer pessoa.

Quanto de proteína uma pessoa precisa por dia?

Para adultos saudáveis, a referência de 0,83 g/kg/dia pode ser utilizada como ponto de partida para atender às necessidades básicas de proteína.

Por exemplo:

• Uma pessoa de 60 kg:60 × 0,83 = 49,8 g de proteína por dia

• Uma pessoa de 70 kg:70 × 0,83 = 58,1 g de proteína por dia

• Uma pessoa de 80 kg:80 × 0,83 = 66,4 g de proteína por dia

Mas atenção: isso não significa que esses valores sejam automaticamente ideais para uma pessoa que treina musculação, está em déficit calórico ou busca hipertrofia.

A necessidade pode ser maior dependendo do contexto.

Quem pratica musculação precisa de mais proteína?

Em muitos casos, sim.

O exercício, especialmente o treinamento de força, aumenta a importância de uma ingestão adequada de proteína para dar suporte à manutenção e à construção de massa muscular.

Por isso, pessoas fisicamente ativas podem se beneficiar de uma ingestão acima do mínimo necessário para evitar deficiência.

Em situações de emagrecimento, uma ingestão maior de proteína também pode ajudar na preservação da massa muscular. Uma revisão sistemática e meta-análise publicada em 2024 encontrou benefício do aumento da ingestão proteica na preservação da massa muscular em adultos com sobrepeso ou obesidade durante a perda de peso.

E quem quer ganhar massa muscular?

Para quem busca hipertrofia, simplesmente consumir proteína não é suficiente.

O ganho de massa muscular depende da combinação de vários fatores:

• treinamento de força adequado;

• ingestão suficiente de proteína;

• quantidade adequada de energia;

• carboidratos e gorduras em quantidades apropriadas;

• descanso;

• sono;

• consistência.

Ou seja, aumentar a proteína sem treinar adequadamente não transforma automaticamente o corpo.

Proteína é importante, mas não trabalha sozinha.

E para quem quer emagrecer?

A proteína pode ser especialmente interessante durante o emagrecimento.

Além de contribuir para a manutenção da massa muscular, ela pode favorecer a saciedade. Estudos mostram que refeições com maior quantidade de proteína podem aumentar a sensação de plenitude em comparação com refeições com menor quantidade de proteína.

Isso pode ser útil porque uma alimentação que proporciona mais saciedade tende a ser mais fácil de manter.

• Mas existe um detalhe importante: proteína não é um alimento que emagrece sozinho.

O emagrecimento depende do balanço energético ao longo do tempo. A proteína pode fazer parte de uma estratégia que facilita esse processo, mas não substitui uma alimentação adequada.

Como calcular a quantidade de proteína?

Uma das formas mais simples de estimar a necessidade é utilizar o peso corporal como referência.

A fórmula é:

• Peso corporal × quantidade de proteína por kg = proteína diária

Por exemplo, considerando apenas a referência populacional de 0,83 g/kg:

Uma pessoa de 65 kg:

• 65 × 0,83 = aproximadamente 54 g de proteína por dia.

Mas, para pessoas fisicamente ativas, em processo de emagrecimento ou com objetivos específicos de composição corporal, a estratégia pode utilizar valores diferentes.

Por isso, não é interessante escolher um número aleatório da internet e transformá-lo em uma meta obrigatória.

Preciso comer proteína em todas as refeições?

Não existe uma regra dizendo que toda refeição precisa ter exatamente a mesma quantidade de proteína.

Porém, distribuir as fontes proteicas ao longo do dia pode ser uma estratégia interessante, especialmente para quem pratica exercícios e precisa atingir uma ingestão maior.

Por exemplo:

• Café da manhã: ovos + pão + fruta

• Almoço: arroz + feijão + frango + legumes

• Lanche: iogurte + fruta

• Jantar: carne + batata + legumes

Essas são apenas possibilidades. A quantidade de cada alimento deve ser adaptada às necessidades individuais.

Quais alimentos são ricos em proteínas?

Existem diversas opções, tanto de origem animal quanto vegetal.

Proteínas de origem animal

• ovos;

• frango;

• carnes;

• peixes;

• leite;

• iogurte;

• queijos.

Proteínas de origem vegetal

• feijão;

• lentilha;

• grão-de-bico;

• ervilha;

• soja;

• tofu;

• outras leguminosas.

Também é possível combinar diferentes fontes vegetais ao longo do dia para contribuir para uma ingestão adequada de aminoácidos.

Não é necessário consumir carne em todas as refeições para atingir uma boa ingestão proteica.

Preciso tomar whey protein para consumir proteína suficiente?

Não.

O whey protein é apenas uma forma prática de consumir proteína.

Ele pode ser útil para algumas pessoas que têm dificuldade de atingir suas necessidades através da alimentação ou precisam de uma opção prática após o treino ou em determinados momentos do dia.

Mas não é obrigatório.

É perfeitamente possível atingir uma boa ingestão de proteínas utilizando alimentos como ovos, carnes, leite e derivados, feijão, lentilha, soja e outras fontes.

• Suplemento é uma ferramenta, não uma obrigação.

Quanto mais proteína, melhor?

Não.

Essa é uma das principais confusões quando o assunto é proteína.

Se uma pessoa precisa de uma determinada quantidade e passa a consumir muito mais do que necessita, isso não significa que terá resultados proporcionalmente melhores.

Além disso, aumentar excessivamente a proteína pode ocupar espaço na alimentação que poderia ser utilizado por outros nutrientes importantes.

Uma alimentação equilibrada precisa fornecer também:

• carboidratos;

• gorduras;

• fibras;

• vitaminas;

• minerais;

• água.

O objetivo não é transformar toda a alimentação em proteína.

Proteína engorda?

A proteína também fornece energia: cada grama de proteína fornece aproximadamente 4 kcal.

Por isso, consumir grandes quantidades de proteína além das necessidades não é uma estratégia automaticamente melhor para emagrecer.

O contexto da alimentação como um todo continua sendo importante.

Uma dieta rica em proteína pode fazer parte de um processo de emagrecimento, mas não elimina a necessidade de considerar a ingestão energética total.

Existe um limite seguro para o consumo de proteína?

Não existe um único limite máximo que possa ser aplicado a todas as pessoas.

A EFSA não estabeleceu um nível máximo tolerável de ingestão de proteína para adultos porque os dados disponíveis não foram suficientes para definir esse valor. A própria EFSA observa que ingestões de até aproximadamente o dobro da referência populacional são consumidas por alguns adultos saudáveis e fisicamente ativos sem que isso, por si só, tenha sido considerado um problema.

Isso não significa que “quanto mais proteína, melhor” ou que doses muito elevadas sejam indicadas para todo mundo.

Pessoas com condições de saúde específicas, especialmente doenças que exigem controle da ingestão proteica, devem ter essa quantidade individualizada por um profissional.

E se eu não consumir proteína suficiente?

Uma ingestão inadequada pode dificultar a manutenção da massa muscular e, em situações de restrição energética, esse cuidado se torna ainda mais importante.

Uma revisão de 2024 encontrou associação entre maior ingestão proteica e melhor preservação da massa muscular em adultos com sobrepeso ou obesidade durante a perda de peso.

Por isso, quem está emagrecendo não deveria pensar apenas em “comer menos”.

Também é importante pensar em como preservar a massa muscular durante o processo.

Como distribuir a proteína ao longo do dia?

Uma maneira prática de começar é observar se as principais refeições possuem alguma fonte de proteína.

Por exemplo:

• Café da manhã:🥚 ovos

• Almoço:🍗 frango + feijão

• Lanche:🥛 leite ou iogurte

• Jantar:🥩 carne ou outra fonte proteica

Essa organização pode facilitar o alcance da meta diária sem precisar concentrar uma quantidade enorme de proteína em apenas uma refeição.

Afinal, quanto de proteína você realmente precisa por dia?

Não existe um número único que sirva para todo mundo.

Para adultos saudáveis, a referência populacional é de cerca de 0,83 g/kg/dia, mas pessoas fisicamente ativas, em processo de emagrecimento ou com objetivos de ganho de massa muscular podem ter necessidades diferentes.

Por isso, copiar a quantidade de proteína de outra pessoa não é a melhor estratégia.

A necessidade depende do peso, composição corporal, idade, nível de atividade física, objetivo, ingestão energética e contexto de saúde.

Proteína na medida certa

A proteína é fundamental, mas não precisa virar uma obsessão.

Você não precisa adicionar whey a tudo, comer frango em todas as refeições ou tentar bater uma meta gigantesca de proteína todos os dias.

O mais importante é garantir uma ingestão adequada dentro de uma alimentação equilibrada.

E, para quem busca emagrecimento ou ganho de massa muscular, o planejamento individualizado pode fazer diferença: a quantidade ideal de proteína é aquela que atende às suas necessidades — não necessariamente a maior quantidade que você consegue consumir.

Se você não sabe quanto de proteína precisa ou tem dificuldade para distribuir esse nutriente ao longo do dia, uma avaliação nutricional pode ajudar a definir uma estratégia adequada para o seu objetivo e sua rotina. 💚