Treinar em jejum ajuda a emagrecer? Entenda se essa estratégia funciona

Treinar em jejum virou uma estratégia bastante comentada por quem busca emagrecer.

A ideia parece simples: se você acorda, não come nada e vai fazer exercício, seu corpo estaria “queimando mais gordura” durante o treino.

Mas será que isso significa que treinar em jejum ajuda a emagrecer mais rápido?

A resposta é: não necessariamente.

Durante o exercício em jejum, o organismo pode aumentar a utilização de gordura como fonte de energia. Porém, isso não significa automaticamente que haverá uma maior perda de gordura corporal ao longo dos dias e das semanas.

Para entender melhor, é preciso diferenciar usar mais gordura durante um treino de perder mais gordura corporal no longo prazo.

O que acontece quando você treina em jejum?

Quando ficamos algumas horas sem comer, os níveis de glicose e insulina no sangue tendem a estar mais baixos e o organismo passa a utilizar diferentes fontes de energia para atender às necessidades do exercício.

Dependendo da intensidade e da duração do treino, o corpo pode utilizar uma combinação de carboidratos e gorduras como combustível.

Em exercícios realizados em jejum, especialmente em determinadas intensidades, pode ocorrer uma maior utilização de gordura durante a atividade.

É daí que surgiu a ideia de que treinar sem comer seria uma estratégia superior para emagrecer.

Mas existe um detalhe importante:

usar mais gordura como combustível durante o treino não é a mesma coisa que perder mais gordura corporal.

Treinar em jejum queima mais gordura?

Pode aumentar a oxidação de gordura durante o exercício, mas isso, isoladamente, não determina o emagrecimento.

O corpo continua utilizando diferentes fontes de energia ao longo das horas seguintes. Por isso, para avaliar a perda de gordura, é necessário considerar o balanço energético e o conjunto da alimentação e dos exercícios ao longo do tempo.

Imagine duas pessoas que gastam uma quantidade semelhante de energia ao longo do dia e mantêm uma alimentação adequada para seus objetivos.

Uma pode treinar em jejum e outra pode fazer uma refeição antes do exercício.

Isso não significa que a primeira necessariamente perderá mais gordura.

O horário da refeição em relação ao treino não substitui uma estratégia alimentar adequada.

Treinar em jejum ajuda a emagrecer mais rápido?

Não há motivo para considerar o treino em jejum uma estratégia obrigatória para quem quer emagrecer.

O emagrecimento depende principalmente do balanço energético ao longo do tempo, além da qualidade da alimentação, atividade física, sono e outros fatores relacionados à rotina.

Por isso, se você gosta de treinar em jejum, se sente bem e consegue manter um bom desempenho, essa pode ser uma opção.

Mas se você sente fome, fraqueza ou queda no rendimento quando treina sem comer, não existe vantagem em se obrigar a permanecer em jejum.

E se eu me sinto bem treinando em jejum?

Para algumas pessoas, treinar logo pela manhã sem fazer uma refeição pode ser mais confortável.

Talvez seja por praticidade ou porque simplesmente não existe fome ao acordar.

Se você se sente bem, consegue realizar o treino normalmente e sua alimentação ao longo do dia está adequada, o treino em jejum pode fazer parte da sua rotina.

O ponto principal é: não é necessário comer antes do treino só porque outras pessoas fazem isso.

Assim como também não é necessário treinar em jejum apenas porque existe a promessa de que isso fará você emagrecer mais.

E se eu sinto fraqueza treinando em jejum?

Nesse caso, insistir no jejum pode não ser uma boa estratégia.

Sensação de fraqueza, tontura, mal-estar ou queda importante do rendimento são sinais de que vale reavaliar a forma como o treino está sendo realizado.

Uma pequena refeição ou lanche antes do exercício pode ajudar a fornecer energia e melhorar o desempenho, dependendo do tipo de treino e das necessidades individuais.

Não existe benefício em transformar o exercício em um momento de sofrimento.

O melhor treino é aquele que você consegue realizar com segurança, qualidade e consistência.

Treinar em jejum prejudica o ganho de massa muscular?

Essa é outra preocupação comum, principalmente para quem faz musculação.

Para ganhar ou preservar massa muscular, não basta pensar apenas no horário em que você come.

É importante considerar a ingestão total de proteínas e energia, a qualidade do treinamento, a recuperação e a alimentação ao longo do dia.

Uma pessoa que treina em jejum, mas mantém uma alimentação adequada às suas necessidades, pode ter resultados diferentes de alguém que treina alimentado.

Por isso, não devemos transformar o jejum em um vilão ou em uma solução milagrosa.

A estratégia precisa ser avaliada de acordo com o objetivo da pessoa e o contexto da sua alimentação.

O que comer antes do treino?

Se você prefere comer antes de treinar, a refeição ou o lanche pode ser ajustado de acordo com o horário e o tipo de exercício.

Uma opção pré-treino pode combinar principalmente carboidratos e, dependendo do intervalo até o treino e das necessidades individuais, uma fonte de proteína.

Algumas possibilidades incluem:

• banana com aveia;

• pão com ovos;

• fruta com iogurte;

• tapioca com queijo ou outra fonte de proteína;

• pão com frango;

• outras combinações adaptadas à rotina.

Não existe um único pré-treino ideal para todo mundo. A quantidade também precisa ser individualizada.

E depois do treino?

A alimentação após o exercício também faz parte da estratégia.

Uma refeição equilibrada pode contribuir para a recuperação e ajudar a atingir as necessidades nutricionais do dia.

• Uma combinação de proteína + carboidrato + vegetais ou frutas, por exemplo, pode fazer parte de uma alimentação adequada para quem treina.

Mais importante do que encontrar uma “janela perfeita” é garantir que a alimentação como um todo esteja adequada.

Treinar em jejum é melhor para quem quer emagrecer?

Não necessariamente.

Se você compara duas estratégias que proporcionam uma alimentação adequada e um programa de exercícios consistente, o simples fato de uma delas ser feita em jejum não garante maior perda de gordura.

Para algumas pessoas, o jejum pode facilitar a rotina.

Para outras, comer antes do treino melhora o desempenho e torna a atividade mais confortável.

A melhor estratégia é aquela que combina com você e que pode ser mantida.

Quem deve ter mais cuidado com o treino em jejum?

O treino em jejum não é adequado para todas as pessoas e situações.

Quem possui alguma condição de saúde, utiliza medicamentos que podem afetar a glicemia ou apresenta episódios de tontura, desmaio ou hipoglicemia deve conversar com um profissional de saúde antes de adotar essa estratégia.

Além disso, treinos muito longos ou de alta intensidade podem exigir uma estratégia nutricional diferente de uma atividade leve.

Por isso, não é interessante copiar o protocolo de outra pessoa sem considerar suas próprias necessidades.

Afinal, treinar em jejum ajuda a emagrecer?

Treinar em jejum pode aumentar a utilização de gordura durante o exercício, mas isso não significa necessariamente que você irá emagrecer mais.

A perda de gordura corporal depende do conjunto da alimentação e do gasto energético ao longo do tempo.

Portanto, você não precisa treinar em jejum para emagrecer.

Se você gosta de treinar pela manhã sem comer, sente-se bem e consegue manter um bom desempenho, pode ser uma estratégia possível.

Se prefere fazer uma refeição antes do exercício, também está tudo bem.

O mais importante é encontrar uma estratégia que respeite seu corpo, sua rotina, seu treino e seus objetivos.

Emagrecimento não depende de treinar com fome

Muitas pessoas acreditam que sentir fome durante o treino significa que estão “queimando mais gordura”.

Mas emagrecer não precisa ser sinônimo de sofrimento.

Você pode fazer uma refeição antes do exercício, comer carboidratos, consumir proteínas e ainda assim alcançar seus objetivos de emagrecimento.

O que realmente faz diferença é a consistência da alimentação e dos exercícios ao longo do tempo.

Não existe horário mágico para queimar gordura. Existe uma estratégia alimentar adequada para cada pessoa. 💚

Se você tem dúvidas sobre o que comer antes e depois do treino ou sobre como organizar sua alimentação para emagrecer sem prejudicar seu desempenho, um acompanhamento nutricional individualizado pode ajudar a encontrar a melhor estratégia para a sua rotina.