Constipação: o que comer para ajudar?

A constipação intestinal, também conhecida como intestino preso, é um problema muito comum — principalmente entre mulheres. Ela pode causar desconforto, inchaço, gases, sensação de peso e até afetar o humor e a saúde da pele.

Mas a boa notícia é que a alimentação tem um papel essencial no alívio da constipação e na melhora do funcionamento intestinal.

O que é constipação?

É considerada constipação quando a pessoa tem menos de 3 evacuações por semana, com fezes ressecadas e dificuldade para evacuar. A causa pode estar ligada a má alimentação, sedentarismo, uso de medicamentos, estresse ou pouca ingestão de água.

O que comer para aliviar a constipação?

🥦 1. Alimentos ricos em fibras

As fibras são essenciais para o bom funcionamento do intestino. Elas aumentam o volume do bolo fecal e ajudam na eliminação das fezes.

• Fontes de fibras:

  • Frutas com casca (maçã, pera, ameixa)

  • Verduras e legumes crus (cenoura, brócolis, couve)

  • Aveia, linhaça, chia

  • Feijão, lentilha, grão-de-bico

  • Pães e cereais integrais

✅ Dica: Aumente o consumo de fibras aos poucos, para evitar gases e desconforto.

💧 2. Água: a parceira das fibras

De nada adianta comer fibras se você não beber água suficiente. A água hidrata o intestino e facilita a formação e eliminação das fezes.

• Tente consumir pelo menos 2 litros de água por dia.

• Chás suaves (como camomila ou hortelã) também podem ajudar na hidratação.

🍈 3. Frutas laxativas

Algumas frutas têm efeito naturalmente laxante e são ótimas aliadas contra a prisão de ventre:

• Ameixa seca

• Mamão

• Laranja com bagaço

• Kiwi

• Abacate

✅ Dica: Comer 1 ou 2 dessas frutas por dia já pode fazer diferença!

🥄 4. Sementes e farelos

• Chia e linhaça: ricas em fibras e gorduras boas. Quando hidratadas em água, formam um gel que ajuda no trânsito intestinal.

• Farelo de aveia: pode ser adicionado a frutas, iogurtes e vitaminas.

🥛 5. Probióticos

Os alimentos probióticos ajudam a equilibrar a flora intestinal, o que favorece o bom funcionamento do intestino.

• Fontes: iogurte natural, kefir, kombucha, chucrute, missô.

🚫 O que evitar?

Alguns alimentos podem agravar a constipação, principalmente se consumidos com frequência:

• Alimentos ultraprocessados (biscoitos, salgadinhos, fast food)

• Refrigerantes e bebidas açucaradas

• Farinhas brancas em excesso

• Carnes gordurosas

✅ Em resumo:

Para combater a constipação, o ideal é:

• Consumir fibras diariamente

• Beber bastante água

• Incluir frutas laxativas e probióticos

• Evitar alimentos constipantes

• Manter uma rotina de exercícios físicos