Como montar um prato equilibrado sem complicação

Muitas vezes, pensamos que montar um prato saudável exige horas de planejamento, receitas complicadas e ingredientes difíceis de encontrar. Mas a verdade é que você pode montar refeições equilibradas de forma simples, prática e saborosa — sem precisar virar um expert em nutrição.

1. Pense nas cores do prato

Uma dica simples para montar um prato equilibrado é apostar nas cores. Quanto mais colorido o prato, maior a variedade de nutrientes. Por exemplo: vegetais verdes (espinafre, brócolis, alface), vegetais laranja e amarelos (cenoura, abóbora, pimentão) e legumes roxos ou vermelhos (beterraba, tomate, berinjela). Essa diversidade ajuda a garantir vitaminas, minerais e antioxidantes importantes para o corpo.

2. Divida o prato em partes

Uma estratégia prática é usar a regra da divisão:

• Metade do prato: vegetais e folhas — ricos em fibras, vitaminas e minerais.

• Um quarto do prato: proteínas — carnes magras, ovos, leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico) ou tofu.

• Um quarto do prato: carboidratos saudáveis — arroz integral, batata, mandioca ou quinoa.

Essa divisão ajuda a equilibrar energia, proteínas e fibras sem precisar pesar alimentos ou contar calorias.

3. Não esqueça das gorduras boas

As gorduras não precisam ser vilãs. Inclua pequenas porções de azeite, abacate, oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas) ou sementes. Elas são importantes para a saúde do coração, absorção de vitaminas e saciedade.

4. Hidrate-se junto com a refeição

Um prato equilibrado também pede atenção à hidratação. Água, chás ou sucos naturais sem açúcar ajudam na digestão e na absorção dos nutrientes.

5. Simplifique o preparo

Você não precisa criar receitas complicadas para ter um prato equilibrado. Cozinhar vegetais no vapor, grelhar carnes e combinar com um carboidrato integral já garante uma refeição completa. Use temperos naturais como ervas, alho e cebola para dar sabor sem exagerar no sal.

6. Varie sempre que possível

Mesmo com pratos simples, variar os alimentos ao longo da semana é essencial. Troque o tipo de proteína, mude os vegetais e experimente diferentes grãos. Essa diversidade garante que você receba todos os nutrientes que seu corpo precisa.

Dica final: montar um prato equilibrado não precisa ser complicado nem demorado. Seguindo essas dicas simples, você consegue refeições nutritivas, coloridas e gostosas todos os dias. Lembre-se: alimentação saudável é prática, prazerosa e acessível para todos!